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Endúlzate sin tomar azúcar

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El azúcar es un hidrato de carbono simple y todos sabemos que tomarlo en exceso se ha convertido en un problema para la salud y el principal culpable de la diabetes. Pero no todos los hidratos de carbono son iguales ni todos se comportan de la misma forma en nuestro organismo. Conocer sus diferencias nos ayudará a elegir de forma inteligente.

Los hidratos de carbono o glúcidos que tomamos a través de la dieta son la principal fuente de energía para el organismo. Son, de hecho, el principal combustible de nuestro cerebro y representan del 40% al 75% de las calorías que se consumen cada día. También son necesarios para el funcionamiento correcto de ciertos órganos y algunas células nerviosas. 4e1230, padecer intolerancias, etc. El consumo correcto de estos alimentos puede influir positivamente en casos de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y otros problemas del tracto gastrointestinal.

Cuando hablamos de azúcares, no solo nos referimos al azúcar de mesa, también hacemos referencia a un gran grupo de alimentos que, una vez que han sido digeridos, absorbidos y metabolizados, nuestro cuerpo los utiliza como principal fuente de energía, junto a las grasas y proteínas. Hablamos de los hidratos de carbono o glúcidos, que se pueden dividir en dos grandes grupos, según su naturaleza y velocidad de absorción: simples y complejos.

Los más rápidos, los peores

Se da la paradoja que los hidratos de carbono simples, que son los de absorción más rápida, son los peores, es decir, con los que tenemos que tener más cuidado. Entre ellos están la glucosa, la fructosa, la sacarosa o azúcar de mesa y la lactosa. La glucosa, que puede estar presente en la fruta, es el producto final resultante de la digestión y metabolización de los hidratos de carbono; la fructosa es el azúcar principal de las frutas y la miel, y el de mayor poder edulcorante; la sacarosa, conocida comúnmente como el azúcar de mesa, proviene de la caña de azúcar o de la remolacha y está más presente en nuestra dieta como parte de la mayoría de dulces y pasteles; y la lactosa es el azúcar presente en la leche de todos los mamíferos. Existen otros hidratos de carbono simples como el sorbitol, manitol o xilitol, más utilizados como aditivos texturizantes y edulcorantes.

Los más lentos, los mejores

Los hidratos de carbono complejos son más convenientes aunque el cuerpo tenga que trabajar un poco más para convertirlos en fuente de energía. El almidón es el principal representante de este tipo de hidratos ya que está presente en una gran variedad de alimentos: trigo, cebada, centeno, avena, arroz, maíz, legumbres, tubérculos (papa, batata) y en algunos frutos secos como la castaña.

Los fantásticos hidratos no asimilables

Pero aún existe un tercer grupo de hidratos de carbono que no son asimilados por el organismo humano y que son fantásticos para la salud y que deberían estar presentes en mayor cantidad en nuestra dieta. Se trata de los componentes de la archiconocida fibra alimentaria, es decir, la celulosa, los fructooligosacáridos, las pectinas, el agar o la inulina, entre otros. Estos hidratos de carbono los encontramos en frutas, legumbres, vegetales, hortalizas y algas. Su mayor ventaja es que tras comerlos llegan intactos al intestino grueso, porque las enzimas digestivas no tienen la capacidad de hidrolizarlos. Pero eso se convierte en una gran ventaja, ya que favorecen el tránsito intestinal y atrapan toxinas, grasas y los otros azúcares simples y los expulsan por las heces.

Qué hace nuestro organismo con los azúcares

Aunque resulte tedioso, merece la pena detenerse un poco en ver qué pasa cuando comemos los distintos tipos de azúcares. Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, no precisan ser digeridos y pasan “a paso ligero” a la sangre. Eso no ocurre con el resto de hidratos de carbono, que deben ser hidrolizados por las enzimas del tracto gastrointestinal para ser absorbidos y llegar al torrente sanguíneo. La digestión de estos glúcidos proporciona de forma mayoritaria glucosa, prácticamente el único azúcar que circula en la sangre.

La función del páncreas y de la insulina

La cantidad de azúcar que puede absorber el organismo dependerá del número de hidratos de carbono asimilables que se ingieran y de su biodisponibilidad en el alimento ingerido. Y aquí es donde entra en juego el páncreas, ya que la biodisponibilidad del tipo de hidrato de carbono que comemos modula la curva de glucosa que se produce en la circulación sanguínea y exigirá al páncreas una respuesta adecuada de insulina para metabolizar el azúcar (glucosa) y tratar de regresar a los niveles basales de glucemia (nivel de glucosa que circula en la sangre cuando estamos en ayunas tras el descanso nocturno). La síntesis de insulina es especialmente sensible a los aumentos de concentración de azúcar en la sangre. Cuando el páncreas secreta más insulina, se estimula el transporte de azúcar a los diferentes tejidos para proporcionar energía.

¿Por qué engorda el azúcar?

Cuando la cantidad de azúcar que llega a los tejidos supera a la que necesitamos y gastamos como fuente de energía, esta se deposita en forma de reserva en el tejido adiposo y forma los antiestéticos rollitos. Por tanto, si queremos adelgazar, no basta con consumir menos grasa, también debemos controlar la ingesta de azúcares, sobre todo simples, porque cualquier exceso de estos se convertirá en grasa. A pesar de ello, la reducción de hidratos de carbono en la dieta debe estar controlada, porque si es excesiva nuestro cuerpo empieza a movilizar las reservas de grasas (proceso de adelgazar), pero también de proteínas, lo que afectaría a nuestra musculatura, algo que no es recomendable.

Qué es el índice glucémico

Se habla mucho del índice glucémico (IG) de los alimentos y parece ser la panacea para adelgazar. El IG es la capacidad que tiene un alimento de aumentar los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre durante la hora posterior a su ingesta. El IG se trata de una característica de los alimentos ricos en hidratos de carbono. Conocer el IG nos facilitará la elección del alimento que proporcione los hidratos de carbono más adecuados a cada situación: actividad física, edad avanzada, embarazadas, niños, dietas de adelgazamiento, etc.ν