Nuestro país ha sido bendecido por Dios, por su ubicación geográfica en la región caribeña, tierra fértil con variados climas, según la región, y rodeada de mares. Es todo un escenario favorable para hacer de nuestra alimentación una práctica tan saludable como la dieta mediterránea
Declarada por la UNESCO como patrimonio inmaterial de la humanidad, ya que disponemos de los mismos alimentos: gran variedad de pescados y mariscos (salmón, atún, mero, trucha, carite, langosta, langostinos, camarones…); aves de corral y huevos frescos; frutas tropicales y vegetales multicolores; leguminosas y frutos secos; panes, pastas y granos integrales; diversos tipos de quesos y yogures; aceite de oliva y vino tinto.
Pero nos hace falta lo más importante: ¡educación alimentaria!
Características de nuestra alimentación
A pesar de la diversidad alimentaria disponible, nuestra dieta habitual se caracteriza por ser monótona o poco variada, con predominio de combinaciones aberrantes e hipercalóricas, tales como arroz, pan o víveres con pastas (espaguetis, coditos, macarrones), que constituyen una fuente rica en hidratos de carbono y grasa, pero muy pobre en proteínas.
Otras combinaciones perversas son: frutas verdes con sal; leche con chocolate y azúcar; pan o galletas con mermelada, miel o leche condensada, etc. Muchos dominicanos expresan que si no comen arroz al mediodía, no han comido. Además, las frutas han sido sustituidas por jugos naturales o industrializados, contaminados con azúcar añadida; y existe un bajo consumo de vegetales, limitados a la aburrida tríada vegetariana de lechuga, repollo y tomate.
Y qué decir del consumo de leche entera, o la sustitución de ésta por las perversas bebidas gaseosas; lo mismo que la predilección por alimentos malsanos como salami, chorizo, mondongo, longaniza, chicharrón, frituras, papitas y las tan apetecibles pero execrables comidas rápidas.
Esta cultura alimentaria, junto al sedentarismo morboso, es responsable de que tengamos un 32% de sobrepeso, 27% de obesidad y un 10% de diabetes en nuestra población adulta, además de elevadas tasas de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
Valor nutricional de nuestra dieta
Los principales platillos que forman parte de nuestra dieta tienen diferente calidad nutricional. Así, el arroz blanco cocido contiene cuatro gramos de proteínas y 160 calorías por taza de 227 g (ocho onzas); mientras que una taza de habichuelas, gandules o lentejas tiene 14 g de proteínas y 200 calorías; el pan aporta tres gramos de proteínas y 80 calorías por cada rebanada.
Las pastas (espaguetis, coditos y macarrones) aportan apenas cuatro gramos de proteínas y 220 calorías por taza, pero su valor calórico aumenta a 380 calorías y 18 gramos de proteínas cuando se preparan con albóndigas. Una taza de locrio aporta aproximadamente 14 gramos de proteínas, cerca de 300 calorías el de pollo y 330 calorías el de longaniza o chorizo.
Medio plátano hervido o media taza de víveres en general, contiene unas 80 calorías y un gramo de proteínas, mientras que si se preparan en forma de puré o mangú, su valor energético aumenta hasta 220 calorías o más por taza.
Una taza de leche suministra ocho gramos de proteínas y 80, 100 o 150 calorías si es descremada, semidescremada al 1% o entera, respectivamente, más 20 calorías por cada cucharadita de azúcar, cocoa o chocolate agregada. Los cereales con leche entera (avena, maicena, harina o trigo) son hipercalóricos ya que proveen 230 calorías y ocho gramos de proteínas por taza.
Un muslo de pollo cocido o media pechuga aportan 21 gramos de proteínas, sin contar las calorías procedentes del aceite (45 calorías/cucharadita) adicionado; mientras que una ración de 85 g (tres onzas) de pescado, atún, langosta o bacalao contiene 21 gramos de proteínas y apenas 105 calorías.
Por el contrario, embutidos, queso amarillo, vísceras y otras carnes grasosas son ricas en grasa saturada, aportan 21 gramos de proteínas y 300 calorías por porción comestible de 85 g (tres onzas). Los jugos de frutas aportan 120 calorías, o 180-200 calorías si se les agrega azúcar; mientras que una porción de fruta: una manzana, un guineo pequeño, una mandarina, un mango pequeño o una tajada de lechosa, piña o melón solo aportan 60 calorías. Las verduras o vegetales contienen 25 calorías por ración (media taza si son cocidas o una taza las crudas).
Recomendaciones.
• Variar el consumo de los alimentos de cada grupo
y preferir las formas de preparación que aporten
menos calorías, para reducir el consumo de grasas y azúcares.
• Incluir en cada comida un alimento proteico, un
cereal o tubérculo y una fruta o vegetal.
• Consumir cinco porciones diarias de frutas más
vegetales de diferentes colores, y una taza de
leguminosas, al menos dos veces por semana.
• Preferir los cortes magros (sin grasa) de carne,
consumir pescados por lo menos dos veces por
semana; lácteos descremados, y huevo hervido
por su bajo aporte calórico (seis gramos de pro-
teínas y 75 calorías por unidad).
• Ejercitarse por lo menos 30 minutos al día, la
mayoría de los días de la semana.
Por Jimmy Barranco Ventura – Médico Especialista en Bioquímica y Nutrición Clínica.
Jefe Servicio Nutrición, Hosp. “Dr. Salvador B. Gautier”. Médico Nutriólogo Adjunto CEDIMAT. Coordinador de la Especialidad en Nutriología Clínica (INTEC).
barranco.jimmy@yahoo.com
