Siempre nos preguntamos si lo que comemos es bueno para nuestra salud, y pensamos que si reducimos los azúcares y las grasas de nuestra alimentación podemos controlar los problemas de sobrepeso o de salud que se nos presentan.
Aunque tratamos de informarnos en diferentes publicaciones y revistas sobre lo que deberíamos consumir, muchas veces estos datos están dispersos, y nos asaltan preguntas sobre ¿qué debo consumir?, ¿con qué frecuencia?, y si el tamaño de las porciones es el adecuado.
Pues no son lo mismo una paciente embarazada, un maratonista, un paciente con insuficiencia renal, o una persona sana. Cada uno de estos individuos tiene diferentes requerimientos. La mayoría de la información que se nos presenta es en personas sanas mayores de dos años de edad. Si no perteneces a ese grupo, lo ideal es que visites al personal de salud relacionado con el área para que te preste la debida atención.
En general, la cantidad o el número de porciones que una persona debe consumir depende de cuatro factores: peso, edad, sexo y actividad física.Tomamos como referencia la pirámide de alimentación para distribuir la cantidad o número de porciones de cada alimento que se debe ingerir.
Porciones recomendadas:
-Panes, cereales, pastas y arroz: de 6 a 11 porciones de la dieta.
Una porción equivalente a una rebanada de pan integral, ½ taza de pasta o cereal cocido, 3 a 4 galletas integrales pequeñas, ½ porción de pan de hotdog, una papa pequeña, ½ mazorca, ½ plátano.
-Verduras: 3 a 5 porciones al día.
Una porción de verdura equivale a ½ taza de verduras cocidas, una taza de verduras crudas, ½ taza de legumbres cocidas.
-Frutas: 2 a 4 porciones al día.
1 taza de fresas, 1 manzana, 1 taza de piña.
-Leche, yogur o quesos: 2 a 3 porciones al día
Una porción equivale a una taza de leche o 1 taza de yogur, los quesos varían dependiendo del porcentaje de grasa de los mismos y del tamaño de la porción de referencia; los mozarela, provolone y crema están medidos por 30 g (1 oz) para dar la información de las etiquetas nutricionales y nos dan el valor de referencia, si son quesos como el ricota y cottage generalmente los miden por ½ taza o ¼ de taza.
-Carnes, pescado, aves, huevos: 2 a 3 porciones al día
Una porción equivale a un huevo, ½ taza de habichuelas cocidas, 30 gramos de frutos secos, que son, en dependencia de los mismos, 10 granos de maní, 10 almendras, 70 gramos de carne cocida que equivale al tamaño de baraja o un celular o puedes tomar el tamaño de la palma de la mano como referencia.
-Grasas y azúcares:
Se consumen en bajas cantidades y se calcula una cucharadita como una porción, los más recomendados son aceite de oliva, teniendo en cuenta que éste no tolera altas temperaturas y también el aceite de canola.
En general, para mantener una adecuada dieta debemos tener en cuenta consumir una alimentación variada, o sea, no comer lo mismo siempre, ya que eso no nos ayuda, tendríamos déficit de algunos nutrientes, y afecta a nuestro metabolismo.Equilibra los alimentos que consumas con actividades físicas. A veces queremos dejarlo todo a la dieta pero nuestro cuerpo necesita que los músculos y huesos se movilicen. Y eso no lo podemos lograr solo con la dieta.
Lo mejor es una alimentación rica en fibras, vegetales y frutas, que nos ayuda a mejorar la cantidad de minerales y vitaminas que consumimos. Con la fibra disminuimos los cánceres del sistema digestivo que cada vez son más frecuentes. Son innumerables los beneficios de una alimentación rica en estos grupos de alimentos.
Debemos disminuirlas grasas saturadas de nuestra alimentación, ya que ellas aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiacos. La mayoría de la comida rápida que comes es rica en grasa saturada. Un ejemplo de esto son las papas fritas y una hamburguesa pequeña más el aderezo. Estaríamos hablando de 30 g de grasa saturada, que es lo que puedes consumir en todo el día en una dieta basada en 1.200 calorías.
Trata de que tu dieta sea baja en azúcar y sal. La sal aumenta la retención de agua en nuestro cuerpo y en pacientes hipertensos. Debemos consumir no más de 2.400 mg al día, por lo que es recomendable calcular la cantidad que viene en las etiquetas nutricionales, específicamente en la cantidad de sodio, como referencia. Los azúcares no son buenos para nuestro organismo.
Las bebidas alcohólicas deben tomarse con moderación, no más de una copa de vino al día. Si eres de los que les gusta la cerveza, puedes tomar una al día, baja en calorías, y no todos l os días. Los tragos, como las margaritas, tienen unas 600 calorías, por lo que estarías ingiriendo la mitad de las calorías de tu dieta en un solo trago.
Manteniendo como referencia las porciones de los alimentos, podríamos distribuirlas en el día con tres comidas, y dos meriendas. Las frutas son excelentes meriendas ricas en fibra y bajas en calorías. Tampoco podemos olvidar que es importante el consumo de agua, al menos dos litros al día.
Cuando no podemos calcular el número de porciones, tomamos como referencia el método del plato y distribuimos la comida de la siguiente manera:
-para una comida sana, llena la mitad del plato con vegetales como brócoli, zanahorias, granos, lechuga, espinacas
-una cuarta parte con cereales integrales, pan, arroz, pasta, víveres
-la otra cuarta parte de 90 a 120 g (3 o 4 oz) de carne pescado, pollo, filete de res o cerdo
-usa 1 o 2 cucharaditas para aderezar los vegetales o ensaladas con aceite de oliva o vegetal.
Por Dra. WaleskaSánchez
Especialista en Nutriología Clínica y Nutrición Materno infantil
ingridwaleska@hotmail.com
nutriestheticrd.com
