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APTA SALUD: Levántate y anda

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Por Natalia Frias
Entrenadora personal
@friasnatalia
thebodyhealthwatcher@yahoo.com

Ya nadie duda de los numerosos beneficios de caminar, una actividad física que cuenta con muchos adeptos, por lo que seguramente no estarás solo aunque te decidas por esta saludable alternativa.

 

Aunque no es un ejercicio para todos, es ideal para aquellas personas que no puedan o no quieran realizar los esfuerzos que requeridos para ejercitarse o realizar un deporte. Los beneficios son múltiples. Empecemos porque muchos problemas artríticos con frecuencia se deben a la inactividad e inmovilidad. De ahí que caminar sea una de las mejores maneras para mejorar este problema. Se ha demostrado también que reduce la incidencia de diabetes de tipo II y disminuye la tensión arterial.

Caminar de 3 km a 5 km durante cinco días a la semana reduce en un 18% el riesgo de contraer cardiopatías y puede reducir el riesgo de fracturas de cadera en al menos la mitad de las mujeres posmenopáusicas. Además, beneficia el aparato motriz, no perjudica las articulaciones, ni la columna vertebral y ayuda en el plano físico, tanto interno como externo, si lo usas como complemento a tus sesiones de ejercicio. En el plano emocional relaja y despeja la mente, ya que combate el estrés.

La mejor hora para caminar es por la mañana antes del desayuno, cuando las reservas en hidratos de carbono están vacías y la energía proviene de ellas. Así quemamos un poquitito más y evitamos las horas donde los rayos UV son más dañinos. Si no es posible por una causa u otra, elige otro horario al caer la tarde, antes de la cena, y si no tienes de otra, usa entonces un buen protector solar y una gorra.

Debes llevar ropa que te permita traspirar y usar tenis cómodos, en especial los que están hechos para caminatas, con un talón más bajo y oblicuo. Deben ser bajos en peso –menos de 350 g (11 onzas)– y que ajusten a la perfección. No deben ser flexibles en su porción anterior, la suela del talón debe ser firme para que absorba el impacto y es fundamental un buen arco de soporte y por lo menos de 64 milímetros (1/4″) de espacio entre tus dedos y la punta. Cómpralos en la tarde y pruébatelos con las medias que vas a usar para caminar.

Lo bueno de caminar es lo fácil que es, además de poder hacerlo en cualquier lugar: en casa en una máquina si tenemos fuerza de voluntad, en la manzana en que vivimos, en el parque y hasta dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca del hogar, lo cual ofrece la ventaja de un ambiente controlado y seguro. Pero no hay nada como caminar en la naturaleza, es una experiencia insuperable.

Es muy importante la postura. Siéntete un atleta y lleva tu cuerpo con orgullo. Manténte recto, alineada la cabeza con el tronco y la pelvis, y saca el pecho para favorecer la columna. Hombros, cuello y brazos relajados. Adecua la respiración a la velocidad. Respira por la nariz, inspirando cada tres pasos más o menos. Si exhalas por la boca no esta mal, pero siempre será mejor respirar por el órgano que tenemos designado para esto y así aumentará nuestra resistencia de manera considerable. Es necesario que mantengas tu cuerpo bien hidratado, no olvides llevar una botellita de agua y, aunque no tengas sed, toma pequeños sorbos.

Recuerda caminar de modo que el talón sea el primero en tocar el suelo, antes del resto del pie, balancea tu peso hacia delante, camina con los dedos apuntando al frente, y no olvides hacer lo mismo con tus brazos. Mientras se camina se debe de alcanzar el nivel aeróbico, para que tengas la capacidad de ir conversando o cantando con tu iPod –sin perder el habla– pero sintiendo que la caminata requiere esfuerzo. Trata de caminar de tres a cinco veces por semana entre 3 km y 5 km. Y si deseas entrenar la parte superior del cuerpo, lleva en cada mano unas mancuernas de 500 gramos que también te servirán para defenderte de ser preciso.

Si quieres que valga la pena y tenga un impacto importante en tu vida, trata de caminar 10.000 pasos al día, a paso largo y enérgicamente. Compra un aparato para medirlos –un pedometer o podómetro– o simplemente cubre una distancia de al menos 15 cuadras. Si no has caminado nunca de esta manera, podrías empezar con 5.000 pasos y luego ir aumentando en 500 o una cuadra cada semana. También puedes cambiar ciertos hábitos diarios como usar las escaleras en lugar del elevador y no usar el carro si la distancia es posible cubrirla a pie. De esta forma también nos pasamos al equipo ecológico y bajamos nuestra cuota de emisiones de CO2.

Tip:

Caminar 1.,6 km a paso normal quema aproximadamente 100 calorías (62,5 calorías por km). En terreno inclinado se queman más. Dependiendo del tamaño de tus piernas y tus pasos, lleva entre 1.100 y 1.650 pasos caminar un kilómetro. No es mucho pero es saludable y expande nuestros pulmones a la vez que mejora el sistema cardiovascular y de seguro nos prolonga un poco más la vida.

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