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Nutrición de ocho a seis

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En la actualidad, tener el privilegio de tener una comida en familia los días de semana se ha convertido en un verdadero lujo, principalmente para aquellos que viven lejos y no les da el tiempo a ir a su casa.

El hecho de no comer en casa implica no disfrutar de aspectos tan importantes como el inigualable sabor de la comida familiar. Esto nos lleva a enfrentar la realidad de tener que comer en la oficina, pero con unos buenos tips, entre ellos llevar la comida cocinada desde casa, podemos sacar lo positivo de esta experiencia.

Entre esos beneficios está que somos conscientes de la preparación, por lo que podemos controlar la cantidad de sal, azúcar, la frescura de los ingredientes y condimentos a la hora de preparar los alimentos. Incluso podemos controlar mejor las cantidades. Si estás a dieta puedes llevar pan integral, jamones bajos en grasa, no exceder los 2,000 mg de sal por día, usar aceites saludables como el de oliva y canola para sofreír o condimentar ensaladas. También puedes consumir sándwiches, raps de pollo a la plancha, de atún, quesos descremados, víveres y hortalizas. Tienes un universo de opciones para llevar al trabajo, teniendo en cuenta que mientras más práctica la comida, más fácil será de realizar.

Muchos tienden a cometer el error de llevar siempre las mismas comidas, lo que hace que la monotonía alimentaria provoque desde estancamientos en la pérdida peso, hasta aumento de peso. El organismo necesita nutrientes diferentes todos los días y si nos alimentamos todos los días con lo mismo, se rompe con esta importante regla de la nutrición. Es el típico ejemplo de las personas que viven a dieta y no pierden peso, en el 70% de los casos ingieren siempre los mismos alimentos.

La comida de la calle

Los negocios de comida no son amigos de las porciones pequeñas, entienden que esto espanta a los clientes, por lo cual lo primero a tener en cuenta al comer fuera de casa es el tamaño de las porciones que nos sirven. He aquí un ejemplo práctico en el caso de las proteínas (aves, pescados, carne de res, huevos). Podemos imaginarnos los tamaños de las porciones de la siguiente manera: para 6 oz nos imaginamos un teléfono iPhone, y en el caso de 8 oz el tamaño sería el de una calculadora científica, como las que se usaban en el bachillerato. En el caso de los carbohidratos una porción equivale a más o menos el tamaño de una pelota de béisbol o de tenis. Así que si pides puré de papas o de otro vívere, esta porción es razonable, incluso cuando se trata de arroz.

Otro punto importante es el de los condimentos. Es mucho mejor decirles con antelación a quienes preparan la comida, para evitar consecuencias negativas para la salud. La mayoría de los platos de la comida china es condimentada con salsa de soya, por lo cual la cantidad de sal en un solo plato puede llegar hasta 1,500 mg. Lo ideal es pedir vegetales al vapor, que son más frescos y hacen menos daños. La comida norteamericana también tiene sus especificaciones. Las hamburguesas deben condimentarse solo mostaza, pida que no le agreguen tocino. De esta forma tendrá una comida abundante con pocas calorías, unas 300 kcal en total, o sea, casi nada. Cuando ordene comida italiana, no le ponga cremas –a base de leche o tocino–, pida la pasta natural y agréguele salsa natural de tomate, queso parmesano o aceitunas.

Aun teniendo en cuenta los ingredientes que tendrán nuestras comidas, comer fuera no es muy sostenible en el tiempo, tanto por la parte económica, como por la parte de salud, en especial por las cantidades de sal y azúcar que se utilizan en la actualidad, que no están reguladas en los negocios de comida.

Lo más importante es mirar con seriedad la importancia de la comida saludable y su efecto en la prevención de enfermedades como diabetes, hipertensión y problemas del colesterol. Estas y otras condiciones médicas son prevenibles con solo cuidar los alimentos que ingerimos y con la realización de ejercicios por lo menos tres veces a la semana.

Recuerda consumir suficiente agua y meriendas prácticas como almendras, granolas de no más 90 kcl y yogures con fibra. Las meriendas deben tomarse no más de 10 minutos, una a media mañana y otra a media tarde, para no entorpecer el trabajo que se realiza.

Dr. Richard Marine
Especialista en Nutriología Clínica y Medicina Deportiva
@drrichardmarine
dr.richardmarine@nutrimed.com.do
www.nutrimed.com.do